筋トレ1年目にやっておきたかったこと3つ!! 筋トレ2年目の実体験からお伝えします。

筋トレ1年目の方に聞きます。
筋肥大・ボディメイクに必要なものはなにかわかりますか?
それはこの3つです。

・筋トレ
・栄養
・休養

筋肉をつけたい、大きくしたい、ボディメイクしたい大会に出たい、
モテたいなど目標はそれぞれだと思います。
その為にハードなトレーニングをこなしているのですよね。

しかし、ハードな筋トレを行なっていても
栄養を十分に摂っていない場合筋肉はつきません。
睡眠をせずに筋トレばかりしていてもオーバーワークになり
逆に筋肉が分解してしまいます。

ボディメイクと栄養・休養は切っても切れない関係なのです。

筋トレを身にする為には、栄養を効率的に摂取する事が必須です。

その摂取が必要な栄養素はネットやYouTubeでたくさんの情報が流れていて
何を信じていいかわからないと思っている人に、
実際に自分の体で体験した私が、筋トレ1年目飲んでおきたかった必要な栄養素を3つ的確にお伝えしていきます。

この記事を見れば筋トレ1年目でどうボディメイクをしたらいいか困っている人が、
明日から自信を持って効率的に筋肥大にむけて
何を摂取していけばいいかがわかります。

筋トレの世界に足を踏み入れたあなたは絶対に見て欲しいです。
これを実践する人としない人では半年後に大きな差が生まれるのは間違いありません。

筋トレ1年目に飲んでおきたかったサプリメント

タンパク質摂るならプロテインというのはなんとなくわかります。
でもBCAA、マルトデキストリン、etc….さまざまなサプリメントがあるこの世の中、
何を飲んでいいかわかりませんよね。

筋トレ1年目は筋トレ後にプロテインだけ飲んでおけば間違いなし!
それより筋トレ筋トレ!と意気込むものです。

しかし上段でご説明したように筋肥大やボディメイクに大切なのは
筋トレだけではありません。
むしろ栄養摂取が1番大切と言っても過言ではありません。

私は初めの半年間はトレ後のプロテインと喉が乾いた時には
BCAAを摂取していました。

しかし、これでは足りないし摂取のタイミングも間違っていました。
体をデカくしたいと思っていたのに、あまり変化が見られなかったのが事実です。

その後筋トレの先生に出会い、いろいろ教えてもらってそれを実践した結果、
3ヶ月で周囲の人にあれ?体でかくなったね、背中広いですね!
と言われるようになりました。

ただ3つのものをタイミングをしっかり考えて飲むことさえすれば
筋トレの効果は著しく現れます。

より効果的に効率的に。

その3つのことを説明していきます。

①筋トレ前のホエイプロテイン

プロテインといったらトレーニング後に飲んで筋肉がつくものと思っていませんか?

半分正解、半分間違いです。

筋トレをして破壊された筋肉を栄養で補って合成され、筋肉は強くなっていきます。
そこの知識しかない人はトレ後のプロテインを飲みますが、
私はトレ前に絶対飲みます。

筋トレをすると合成もされますが、
分解も同時にされていることをみんな見落としています。

筋トレのエネルギーになるのは糖質・脂質がもとになっています。
その糖質脂質に加え、体は筋肉を分解してエネルギーを生み始めます。

著しい分解が確認されるのが大体筋トレを初めて90分後です。

大体90分後に体内にコルチゾールと言われるストレスホルモンが分泌され、
筋肉の分解を促進します。

筋トレを始めたその日から実は筋肉分解は少しずつ起こっているのです。

筋肉分解より筋肉合成する体にもっていきたい。
そんなあなたは筋トレの1時間前にプロテインを飲みましょう。

プロテインパウダーを飲んでから約60~75分後に血中アミノ酸濃度が上昇し
筋肉が合成されやすい体になるのです。

この様に筋トレ前にプロテインを摂取する事で、
筋肉分解よりも合成を効率よくすることによって
筋トレで分解してしまう筋肉以上の合成が得られるというわけです。

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②EAA

EAAとはまずなにか。

E(essential)
A(amino)
A(acid)

という必須アミノ酸9種の入ったパウダーです。
まず必須アミノ酸の話をします。

必須アミノ酸21種の内9種というのは体内で生成できません。
その必須アミノ酸9種が入ったものがEAAです

必須アミノ酸9種・フェニルアラニン
・ロイシン
・バリン
・イソロイシン
・スレオニン
・ヒスチジン
・トリプトファン
・リジン
・メチオニン

筋肉合成をするのに必要なものがアミノ酸です。あれ?タンパク質じゃないの?
と思った人もいるかと思いますが、その通りです。
タンパク質がアミノ酸に変わって筋合成に結び付きます。

プロテインパウダーはアミノ酸に変わって合成に行くまで約1時間かかるところ、
EAAは約15分で効果を発揮し始めると言われています。
そのため、プロテインの進化系とも呼ばれることがあるようです。

プロテインの進化系とはいっても15分後に合成が始まるので短期型なので、
プロテインパウダーと併用して利用する事が望ましいです。
主に筋トレ中にEAAを飲むのがベストタイミングと言えるでしょう。

今まで筋トレ中に飲んでいた水やお茶にEAAを9gずつ混ぜるだけで
筋肉分解を防ぐことができます。

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これを水に混ぜて飲みましょう!!

③マルチビタミン

これは絶対に摂っておけば良かったと思ったものです。
マルチビタミンって普通に薬局で売ってるやつやん。
そーなんです。薬局で買えるマルチビタミンで問題ありません。

人間の生体は2種類の主要素でできています。それがDNAと酵素です。
酵素は4,000種類以上存在し、その頂点に君臨するのがタンパク質です。
タンパク質が体を作っていきます。
そのタンパク質の吸収を助けてくれるのがビタミンです。

つまり、筋トレしてプロテイン(タンパク質)ばかり摂取していても、
その吸収を助けてくれるビタミンを摂取しないと吸収速度が遅くなる。
ということです。

筋トレの効果を絶大にするにはマルチビタミンを摂取することの他ありません。

ビタミンの役割ビタミンB6 タンパク質の代謝を良くする
ビタミンD タンパク質を筋肉に取り込みやすくする
ビタミンA・ C・E 活性酸素を抑制する抗酸化作用
ビタミンB1 糖質をエネルギーに変える
ビタミンB2 脂質をエネルギーに変える

これらの働きによって筋肉は作られていきます。
継続してマルチビタミンを摂取するようにしましょう。

主に摂取するタイミングは、プロテインを摂るタイミングと同じ時で問題ありません。
朝起き後、筋トレ前、夜寝る前この辺りで摂取するとより効率的にタンパク質と結びついてビタミンの効果が発揮されます。

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まとめ


筋肉をつけたいなら3つのことを気をつければ絶対に成果が出ます。
それが

①筋トレ前のプロテイン摂取
②筋トレ中のEAA摂取
③マルチビタミンの摂取

もちろん筋トレも日々継続し続けなければ成果は上がりませんが、筋トレに加えこの3つの事を継続して行うと筋肥大の速度が明らかに速くなりました。私が1年間筋トレを行なって自分の体で実験を繰り返した結果がこれです。是非参考にしてみてください。

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