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トレーニングを始めたての人はガムシャラに胸・腹筋・背筋と
1日にいくつもの部位をトレーニングしていませんか?
毎日筋肉痛だけど筋肉痛に筋肉痛を重ねることで筋肉は強くなるんだ。
そう思っている方もいるかもしれません。
しかし
それは完全に間違いです。
筋肉痛に筋肉痛を重ねることは筋肉分解を招きます。
部位に分けて胸・肩・背中・お腹・脚・腕と
部位に分けてトレーニングを行うようにしましょう。
今回の部位は肩です。
肩に効くおすすめのトレーニングそしてそのトレーニングを行う
おすすめのダンベルについてご紹介していきます。
各部位に分けて週5回行い、
1年間で筋肉で10kg増量したトレーニーでございます。
私は肩のトレーニングでいくつかのトレーニング方法を試しましたが、
ある時であった北海道のフィットネストレーナーさんにバリっと効く
肩のトレーニング方法を教えてもらい、肩が大きくなりました。
その有料級のトレーニング方法と考え方も是非お教えしますので、
是非ご覧ください。
肩の筋肉
肩の筋肉は三角筋と言われる3つの筋肉の集合体で成り立っています。
前部・中部・後部に分かれ、それぞれが異なる筋肉になります。
https://hikari-sports.p-kit.com/userblog/index.php?action=view&blog_id=1952655&mode=sp
つまり、肩の筋肉は3つあり、その3つを違う動きで刺激を与えることが必要なのです。
肩のトレーニング方法
前部・中部・後部に分けてそれぞれのトレーニング方法を紹介します。
前部(フロント)
フロントレイズは前部の肩の筋肉にフォーカスし、
腕を伸ばし前にダンベルを持ち上げる形で効かせます。
この際、１秒で肩の高さまで上げ、
2秒でお腹の辺りまで降ろすのが理想的です。
フロントレイズ↓↓
中部(サイド)
サイドレイズは皆さんみた事がある種目かもしれませんね。
体の横に羽ばたく様にダンベルを持ち上げる動作です。
フロントレイズと同様1秒で肩の高さまで上げ、
2秒で降ろすを繰り返します。
サイドレイズ↓↓
後部(リア)
リアレイズは効かせ方が一番難しい部位になります。
背中が丸まらないように前傾になり肘を引き上げる動作で
リアに効かす事ができます。
リアレイズ↓↓
肩に効かす意識
肩に効かす意識を持って
マインドマッスルコネクションという言葉をご存知でしょうか。
これが肩のトレーニングでより筋肉に効率的に効かすことのできる方法です。
つまり’’筋肉に意識を集中させること’’これがマインドマッスルコネクションです
アメリカの研究では、インターナルフォーカス(筋肉に意識をして運動を行うこと)
を行なったグループとエクスターナルフォーカス(筋肉に意識せず運動を行うこと)
の2グループで筋肥大の差が著しく現れたという研究結果もあります。
ただ肩の筋肉に意識を向けて筋トレを行うだけでここまで結果が変わるなんて、
人間の体って不思議ですよね。
テレビを流し見している時は内容は全く入ってこないけど、
気になるドラマやアニメの内容はよく覚えていますよね。
人間は意識の違いで全ての結果が変わるという事です。
筋肉も同様、ここに効いているんだ!!と意識をして筋トレすることが
一番の効率的なのです。
このマインドマッスルコネクションを北海道のトレーナーさんに教えてもらいました。
動画はコチラ↓↓
肩のトレーニング使う低価格ダンベル
ダンベル
肩のトレーニングは他の部位のトレーニングより比較的低重量での
トレーニングで十分に効かす事が可能です。
どれだけ低重量で自分を追い込み筋肉を意識できるかが勝負になります。
そのためには適度なトレーニング器具を使用する必要があります。
そこで安く買えて全身のトレーニングに使用できるダンベルです。
継続してトレーニングしていくとダンベルも重いものを持てる様になるので、
5kgのダンベル2個のセットと可変式のダンベルセットを紹介しますね。
5kgのオシャレダンベルセット↓↓
可変式ダンベルセット↓↓
これで理想のトレーニングをして肩を鍛えましょう!!
まとめ
◆肩の筋肉は大まかに三角筋と言われる筋肉で3つに分かれている。
◆肩のトレーニングは軽い重量で3つのトレーニングが基本
・フロントレイズ
・サイドレイズ
・リアレイズ
◆マインドマッスルコネクションと言われる筋トレの技術を使うと
効率的に鍛えられる
◆ダンベル２つで肩トレを極められる
一番大事なことは筋肉を意識して筋トレを行うことです。
一つ一つの動作を丁寧に行い、肩に集中することで理想の肩を手に入れましょう。
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